کالری دریافتی روزانه مقدار بهینه کالری مصرفی در روز است که به شما امکان می دهد اندام و سلامت خود را حفظ کنید. بنابراین، اگر غذای مصرفی بیش از حد کالری داشته باشد، خطر افزایش پوند اضافی وجود دارد، اما اگر کالری کافی در رژیم غذایی روزانه وجود نداشته باشد، می توانید به بدن خود آسیب برسانید.
کالری دریافتی روزانه یک مفهوم نسبتاً فردی است، زیرا این میزان به سن و فعالیت بدنی در طول روز و به ویژگی های متابولیسم و به طور کلی به شرایط زندگی بستگی دارد. با این حال، مقادیر متوسط کالری روزانه وجود دارد که تقریباً کالری دریافتی مطلوب را برای مردان و زنان در سنین مختلف تقریب می‌کند.
بنابراین، کالری دریافتی روزانه برای مردان 18 تا 40 ساله که کار آنها با کار فیزیکی مرتبط نیست، از 2800 تا 3000 متغیر است. به نوبه خود، برای زنان هم سن شاغل در زمینه کار ذهنی، تعداد بهینه کالری دریافتی در روز از 2400 تا 2600 است. اگر علاوه بر فعالیت اصلی، زنان و مردان این گروه سنی نیز فعالیت بدنی داشته باشند، می توان کالری دریافتی روزانه برای آنها را به طور متوسط 300 کالری افزایش داد.
مردان و زنان شاغل در حوزه فکری کار و متعلق به گروه سنی بالاتر (40 تا 60 سال) نرخ روزانهباید کمی کاهش یابد: 2600-2800 کالری در روز برای مردان و 2200-2400 کالری برای زنان. اگر مردان و زنان این گروه سنی هر روز فعالیت بدنی بیشتری دریافت کنند، باید حدود 200 کالری بیشتر در رژیم غذایی روزانه آنها وجود داشته باشد.
کالری دریافتی روزانه برای افرادی که درگیر کار نیمه مکانیزه هستند، بالاترین میزان است. اینها برای مثال معدنچیان، متالورژیست ها، اپراتورهای ماشین هستند. در این مورد، مردان 18-40 ساله باید 3700-3900 کالری در روز در روز مصرف کنند، زنان - 3150-3350 کالری. در سنین بالاتر، از 40 تا 60 سالگی، کالری دریافتی روزانه اندکی به طور متوسط 300 کالری کاهش می یابد.
برای مردان و زنان بین 60 تا 70 سال، کالری دریافتی روزانه کمترین میزان است. بنابراین، از 2000 تا 2200 کالری در روز برای زنان این گروه سنی و از 2100 تا 2500 کالری برای مردان توصیه می شود. به افراد مسن بالای 70 سال توصیه می شود که بیش از 2000-2200 کالری در روز مصرف نکنند.
فرمول های مختلفی برای محاسبه فردی کالری دریافتی روزانه وجود دارد. به عنوان مثال، طبق یکی از این فرمول ها، وزن مورد نظر شما به کیلوگرم باید در 14 (برای خانم ها) یا 15 (برای آقایان) ضرب شود و سپس بر 0.453 تقسیم شود. نتیجه به دست آمده، تعداد بهینه کالری برای حفظ چنین وزنی خواهد بود.
فرمول دیگری برای محاسبه کالری دریافتی روزانه وزن، سن، قد یک فرد را در نظر می گیرد. برای اطلاع از کالری دریافتی روزانه خود با استفاده از این فرمول، باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم ضرب در ضریب 9.6 با ضرب قد بر حسب سانتی متر در ضریب 1.8 جمع کنید، عدد 655 را اضافه کنید و سپس سن خود را بر حسب سال ضرب کنید. با ضریب 4.7:
655 + 9.6 * (وزن بر حسب کیلوگرم) + 1.8 * (قد بر حسب سانتی متر) - 4.7 * (سن بر حسب سال)
نتیجه به دست آمده کالری مورد نیاز روزانه در حالت استراحت است. اگر نیاز دارید کالری دریافتی روزانه مورد نیاز برای حفظ وزن موجود در بارهای مختلف را محاسبه کنید، پس باید کمی نتیجه را تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر فردی حداقل هفته ای یک بار تناسب اندام انجام دهد یا هر روز ورزش صبحگاهی انجام دهد، باید نتیجه را در ضریب 1.38 ضرب کنید.
اگر تعداد فعالیت های ورزشی از 3 تا 5 بار در هفته باشد، نتیجه محاسبه کالری دریافتی روزانه باید ضریب 1.55 افزایش یابد. اگر تمرین بیشتر انجام شود، 5-6 بار در هفته، باید ضریب 1.73 اعمال شود. اگر نیاز به کاهش وزن موجود دارید، نتایج به دست آمده در هر یک از موارد باید 20٪ کاهش یابد.
محاسبه صحیح کالری دریافتی روزانه به شما امکان می دهد وزن مطلوب و سلامتی را حفظ کنید. با این حال، در مبارزه با پوندهای اضافی، مهم است که نه تنها محتوای کالری کل غذا، بلکه روش های تهیه آن، مفید بودن غذاهای مورد استفاده را نیز در نظر بگیرید. در کالری دریافتی روزانه - تضمین سلامتی و ظاهر زیبا در هر سنی!
کیلوکالری (که بیشتر به آن "کالری" می گویند) انرژی است که از غذا دریافت می شود و مادام العمر مصرف می شود. حتی زمانی که فرد ساکت می‌نشیند یا دراز می‌کشد، کالری برای اطمینان از کار مولد اندام‌ها صرف می‌شود. باید تعداد کالری مناسب برای فعالیت در طول روز را دریابیم. برای محاسبه این مقدار باید سبک زندگی، سن، جنسیت، وزن و سایر شرایط را در نظر بگیرید.
مثالی از محاسبه به روش مافین- ژوربرای محاسبه نسبتا دقیق کالری در روز، بهتر است از فرمول های جهانی استفاده کنید. ابتدا بیایید استفاده کنیم توسط فرمول مافین - Geor(معادله مافین - ژور که گاهی اوقات نامیده می شود توسط معادله Mifflin - San Geor). گزینه هایی برای مردان و زنان دارد.
مبادله پایه با این پارامترها: (9.99 * 77) + (6.25 * 175) - (4.92 * 35) + 5
دریافت می کنیم: 769.23 + 1093.75 - 172.2 + 5 = 1695.78
بیایید مبادله پایه را در ضریب ضرب مربوطه ضرب کنیم: 1695.78 * 1.55 = 2628.459.
این میزان کالری است که یک مرد در طول روز برای حفظ وزن به آن نیاز دارد. اگر تصمیم به کاهش وزن داشته باشد، به کسری کالری نیاز دارد که حدود 400 کیلو کالری کمتر از نرمال محاسبه شده است. بر این اساس، دریافت کالری بیش از حد منجر به افزایش وزن خواهد شد.
نمونه ای از محاسبه با روش هریس بندیکت
این روش تقریباً به همان روش قبلی عمل می کند. اما این فرمول فقط برای افراد با وزن متوسط مناسب است (نه برای کسانی که اضافه وزن دارند و نه برای ورزشکارانی که توده عضلانی قابل توجهی دارند).
محاسبه بر اساس نرخ متابولیک پایه است که 24 ساعت ذخیره انرژی بدون فعالیت بدنی است.
میانگین مقادیر روزانه
برای کسانی که دوست ندارند از فرمول ها استفاده کنند، شاخص های هنجاری خاصی برای افراد با جنسیت های مختلف و سنین مختلف وجود دارد. این شاخص ها میانگین هستند و به صورت جداگانه دقیق نیستند، اما می توانند به عنوان دستورالعمل عمل کنند.
هنگام تعیین این ارزش ها، کارشناسان جنسیت، سن، فعالیت بدنی را در نظر می گیرند.
برای کودکان و نوجوانان. برای نوزادان زیر 1 سال، 800 کیلو کالری کافی است. تا 3 سال - تا 1500 کیلو کالری. کودکان پیش دبستانی زیر 6 سال - حداکثر 1990 کیلو کالری. کودکان زیر 10 سال روزانه 2400 کیلو کالری کافی دارند.
در دوران بلوغ، دختران 14 تا 18 ساله به حدود 2800 کیلو کالری در روز نیاز دارند و مردان جوان در همان سن - حدود 3200 کیلو کالری.
برای بزرگسالان 18 تا 40 سال. یک مرد بالغ می تواند تا 3000 کیلوکالری در روز مصرف کند و اگر فعالیتش شامل فعالیت بدنی باشد این عدد را 1000 دیگر افزایش دهد. یک زن بالغ می تواند تا 2600 کیلو کالری و حدود 3300 کیلو کالری در طول فعالیت بدنی مصرف کند. برای یک زن باردار، حداقل 3200 کیلو کالری در روز توصیه می شود، برای یک مادر شیرده - 3500 کیلو کالری.
برای گروه سنی بالاتر از 40 سال. 2800 کالری برای مردان و 2400 برای زنان کافی است.با فعالیت بدنی هر دوی آنها می توانند حدود 200 کالری اضافه کنند. برای مردان بالای 60 سال بهتر است که بیش از 2500 کالری مصرف نکنند، زنان - حداکثر 2200 کالری. حداکثر تا 2200 کالری در روز برای افراد بالای 70 سال عادی است.
کالری برای سلامتی
اگر می خواهید برای کاهش وزن خود را در غذا محدود کنید، بهتر است بیش از 400 کیلو کالری از رژیم غذایی خود کم کنید. در عین حال، کاهش مصرف روزانه به کمتر از 1200 کیلو کالری توصیه نمی شود.
چه اتفاقی می افتد وقتی کالری بسیار کمی در بدن وجود دارد - به عنوان مثال، در طول یک رژیم غذایی "افراطی" یا یک اعتصاب غذای آگاهانه برای کاهش وزن در اسرع وقت؟
ماشین حساب ما برای کسانی طراحی شده است که رژیم غذایی انعطاف پذیری دارند، یا فقط می خواهند به این سیستم تغذیه سوئیچ کنند.
اصل اساسی یک رژیم غذایی انعطاف پذیر این است که شما می توانید تقریباً هر چیزی بخورید، مشروط بر اینکه شرایط زیر رعایت شود:
یعنی باید مقدار مناسب کالری را به بدن خود تامین کنید و نسبت مورد نیازپروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها (BJU)، اما منابع این عناصر و انرژی را می توان با تعداد بی نهایت غذا و غذا نشان داد.
هنگام استفاده از یک رژیم غذایی انعطاف پذیر، نه تنها تعداد کل کالری مصرفی را محاسبه می کنید، بلکه باید نسبت BJU را نیز مدیریت کنید.
به عنوان مثال، می توانید کل بودجه کالری خود را صرف یک صبحانه پنکیک کنید، اما به یاد داشته باشید که باید مقدار مناسبی از چربی و پروتئین را تامین کنید. و تعجب نکنید که تا زمان ناهار ممکن است احساس خستگی کنید - تمام کربوهیدرات ها را مصرف کرده اید و اکنون دیگر انرژی ندارید.
برای محاسبه مقدار مورد نیازمیزان کالری دریافتی در روز و نسبت بهینه درشت مغذی ها بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی، از این ماشین حساب استفاده کنید. از این نتایج برای یک رژیم غذایی انعطاف پذیر برای کاهش وزن، حفظ وزن یا عضله سازی استفاده کنید.
سطوح بالاتر فعالیت بدنی با مصرف کالری بیشتر همراه است. برای کنترل دقیق کالری مصرفی، (و بنابراین محاسبه کالری دریافتی روزانه مورد نیاز برای مصرف)، لازم است تعیین کنید که چه مقدار کالری در ورزش می سوزانید: برای این کار، از ما استفاده کنید.
فعالیت بدنی بیش از حد همراه با مصرف کم کالری می تواند منجر به کاتابولیسم عضلانی (تجزیه بافت عضلانی) شود که به نوبه خود متابولیسم و کاهش وزن را کاهش می دهد. متابولیسم معمولاً پس از 3 روز با کاهش کالری شروع به کند شدن می کند.
کاهش وزن و از دست دادن چربی همیشه به یک معنا نیستند: وزن را می توان به قیمت کاهش داد توده عضلانی، در حالی که مقدار بافت چربی ثابت می ماند. برای جلوگیری از این اتفاق، مهم است که نسبت بهینه عناصر ماکرو - BZHU را محاسبه کنید.
گنجاندن ورزش منظم در سبک زندگی جدید به شما کمک می کند تا سطح عضلانی خود را حتی زمانی که در کمبود کالری قرار دارید حفظ کنید.
اما به یاد داشته باش:
بنابراین، فعالیت بدنی مطمئنا به روند کاهش وزن کمک می کند، اما، با این وجود، مهمترین چیز محدود کردن کالری دریافتی است.
علاوه بر این، باید در نظر داشت که بدن می تواند تعداد محدودی کالری در روز مصرف کند، نمی تواند به طور نامحدود کار کند، حتی اگر دائما انرژی جدید را به آن پرتاب کنیم. بنابراین، اگر امروز کالری زیادی را صرف ورزش می کنید، بدن مصرف روزانه کالری را بهینه کرده و کالری کمتری را برای سایر فرآیندها مصرف می کند. در نتیجه، کل کالری مصرفی روزانه این روز خیلی بیشتر از دیروز نخواهد بود.
فعالیت بدنی به خودی خود بسیار مهم است، هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی، اما با کمک آن می توانیم حداکثر 5 تا 25 درصد از انرژی مصرفی روزانه خود را تنظیم کنیم.
با مصرف کالری بسیار کم، کاتابولیسم عضلانی شروع می شود، ماهیچه ها ذوب می شوند و بر این اساس، بدن شروع به صرف انرژی کمتری برای فعالیت های اصلی خود می کند. یعنی متابولیسم پایه شما کاهش می یابد. این بدان معناست که به محض بازگشت به رژیم غذایی معمولی خود، نه تنها وزن خود را به دست می آورید، بلکه افزایش بیشتری نیز خواهید داشت. بنابراین، بسیار مهم است:
هنگام کاهش وزن، ضروری است که فعالیت بدنی را معرفی کنید، این امر به کاهش حجم عضلانی در حین کاهش کالری دریافتی یا حتی افزایش آن کمک می کند و در نتیجه متابولیسم پایه را افزایش می دهد. این به شما کمک می کند تا وزن خود را بسیار موثرتر کاهش دهید و زمانی که به رژیم غذایی معمول خود بازگردید از افزایش وزن جلوگیری می کند.
پروتئین برای رشد بافت جدید و همچنین برای ترمیم بافت آسیب دیده مهم است، چیزی که هنگام ورزش اتفاق می افتد.
پروتئین ها باید مال شما باشد بهترین دوستاناگر می خواهید توده عضلانی را به دست آورید یا حفظ کنید.
اما پروتئین فقط ماهیچه نیست، بلکه احساس سیری نیز هست که به شما کمک می کند در مسیر خود بمانید.
منابع پروتئینی: تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست، پنیر دلمه، گوشت، ماهی، آجیل، لوبیا، نخود، عدس، سویا و سایر حبوبات.
چربی اغلب به اشتباه شیطان سازی می شود.
چربی ها می توانند در دستیابی به هدف شکل دهی بدن شما بسیار مفید باشند، آنها همچنین بر هورمون ها تأثیر می گذارند - چربی بسیار کم می تواند به بدن شما آسیب برساند.
25 درصد از کل کالری یک رژیم غذایی انعطاف پذیر به چربی اختصاص می یابد. این می تواند بعداً تنظیم شود، اما این همان چیزی است که نسبت اولیه به نظر می رسد.
منابع چربی: روغن زیتونروغن نارگیل طبیعی کره بادام زمینیو سایر کره های آجیل، آووکادو، بادام، گردو، بادام هندی، ماهی قرمز، ماهی خال مخالی، زرده تخم مرغ.
بدن شما از کربوهیدرات ها برای تولید گلوکز استفاده می کند که سوخت یا انرژی ترجیحی بدن ما است. آنها هستند که به ما این فرصت را می دهند که فعال بمانیم.
فیبر، که اگر می‌خواهید سالم بمانید، مهم است که مراقب آن باشید، منبع کربوهیدرات نیز هست، اما همچنین حاوی کالری نیست.
منابع کربوهیدرات: بهروپیه و غلات، نان، غلات، پاستا، سیب زمینی، میوه ها، سبزیجات، محصولات آرد.
کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند.
کربوهیدرات های پیچیده کندتر جذب می شوند، به این معنی که انرژی آزاد شده در طول پردازش آنها توسط بدن به طور مساوی برای عملکردهای حیاتی خود توزیع می شود، بدون اینکه به ذخایر چربی تبدیل شود. و آنچه مهمتر است، انرژی کربوهیدرات های پیچیده به طور مساوی در عرض 3-4 ساعت آزاد می شود، به این معنی که در تمام این مدت بدن انرژی کافی خواهد داشت و نیازی به غذای اضافی نخواهد داشت.
معمولاً غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده تیره تر از غذاهای ساده هستند.
نمونه هایی از — جو، برنج قهوه ای، سبزیجات نشاسته ای، نان سبوس دار.
کربوهیدرات‌های ساده خیلی سریع جذب می‌شوند، بدن زمان مصرف آنها را ندارد و وارد ذخایر چربی می‌شوند. علاوه بر این، بدن انرژی را به صورت یک انفجار کوتاه دریافت می کند و سپس شکستگی رخ می دهد.
نمونه هایی از — برنج سفید، نان سفید، کلوچه و شیرینی.
وعده بزرگ برای یک وعده غذایی، حتی در صورت رعایت آن ارزش روزانهکالری، می تواند رسوب چربی را تحریک کند.
این امر طبق اصل مشابه جذب کربوهیدرات‌های ساده اتفاق می‌افتد: کالری زیادی و انرژی زیادی بلافاصله وارد بدن می‌شود، ممکن است بدن وقت نداشته باشد از همه آن استفاده کند و سپس بخشی از انرژی می‌تواند در بدن ذخیره شود. شکل چربی
اگر جیره روزانه به بخش های کوچک تری تقسیم شود، هر وعده کالری کمتری دریافت می کند که احتمال جذب آن توسط بدن بیشتر است. همچنین، در این مورد، بار روی اندام های گوارشی کاهش می یابد - معده، پانکراس و غیره.
علاوه بر این، توصیه می شود قبل از هر فعالیت فعال (فیزیکی: به عنوان مثال، قبل از پیاده روی، یا درست قبل از رفتن به محل کار، و یا حتی ذهنی - با افزایش فعالیت ذهنی، بدن انرژی بیشتری نیز صرف می کند) غذا بخورید. اما بعد از غذا روی مبل دراز نکشید و نخوابید.
اعتقاد بر این است که یک پوند چربی برابر با 3500 کالری است، بنابراین کسری روزانه 500 کالری باید به شما کمک کند تا از شر یک پوند چربی در هفته خلاص شوید.
در واقع، این کاملا درست نیست.
به طور کلی با شروع کاهش وزن، مصرف انرژی بدن به تدریج کاهش می یابد. این بدان معنی است که شما به ناچار خود را در مرحله فلات خواهید یافت - توقف کاهش وزن. مقدار غذایی که قبلا منجر به کاهش وزن می شد، روزی باعث حفظ آن می شود. که از آن اخطار آمده است:
همیشه سعی کنید کالری سوزی روزانه "کاهش وزن طبیعی" را هدف قرار دهید.
سطح "میزان کاهش وزن شدید" شدیدترین و خطرناک ترین برای سلامتی است. سعی نکنید بلافاصله به امید یک اثر سریع به آن تغییر دهید. در نهایت، نتیجه ممکن است برعکس نتیجه مطلوب باشد. این گزینه کمترین کالری دریافتی را که می توان در نظر گرفت را فراهم می کند. باید به جای قاعده، استثنا در نظر گرفته شود. چربی سوزی سالم تر از خلاص شدن از شر آن با روزه داری است.
با گذشت زمان، بدن با کاهش کالری دریافتی سازگار می شود.
بدن شروع به استفاده موثرتر از انرژی می کند - متابولیسم را کند می کند، بنابراین چربی کمتری می سوزاند. به همین دلیل است که بسیاری از کاهش وزن به یک پلاتو (توقف) می رسند.
در این مرحله، تنها گزینه این است که متابولیسم خود را با موارد زیر افزایش دهید:
تنها کاهش تعداد کالری در صورت عدم فعالیت بدنی، متابولیسم را کند می کند و لحظه ای که به رژیم "عادی" برگردید، وزن دوباره باز خواهد گشت. سعی کنید بیشتر به تمرینات خود توجه کنید.
آهسته غذا خوردن را بیاموزید - تحقیقات نشان می دهد افرادی که سریع غذا می خورند دچار اضافه وزن هستند.
برای کاهش وزن موثرتر، توصیه می شود از یک رژیم زیگزاگ پیروی کنید، یعنی لازم است روزها را با توجه به میزان مصرف کالری جایگزین کنید - یا کمتر از حد معمول، سپس بیشتر از حد معمول، با ترک محاسبه شده مقدار کالری به طور متوسط این مانع از سازگاری بدن با کالری دریافتی کمتر و کاهش سرعت متابولیسم می شود.
همه متخصصان تغذیه و تغذیه به اتفاق آرا موافق هستند که برای متابولیسم مناسب، باید تعداد فردی کالری در روز را برای کاهش وزن بدانید و بر اساس آن غذا بخورید. محتوای کالری روزانه- این به کاهش وزن به آرامی کمک می کند. با این حال، تعداد فرمول ها و ماشین حساب های آنلاین مختلف برای مبتدیان گیج کننده است. چگونه تمام محاسبات را به درستی انجام دهیم و با ارقام به دست آمده چه کنیم؟
تمام مواد غذایی که وارد بدن می شوند دارای «وزن» مشخصی هستند. متناسب با این شاخص، مقدار انرژی از مواد غذایی که شروع به سوزاندن می کند آزاد می شود. این "وزن" یا ارزش انرژیبا کیلو کالری نشان داده شده است. اگر فردی در روز آنقدر کالری بخورد که برابر با میزان انرژی تولید شده است، حتی یک گرم غذا به «ذخایر چربی» نمی رود. هنگامی که "وزن" غذا از مصرف انرژی بیشتر می شود، بدن به طور غیر ضروری ذخیره می کند و آن را به چربی تبدیل می کند. وضعیت معکوس باعث کاهش وزن می شود، زیرا کمبود از ذخایر گلیکوژن موجود جبران می شود.
WHO یک آستانه کالری دریافتی روزانه را استنباط کرده است که زیر آن نمی توان پایین آمد، زیرا این ارقام حداقل اولیه مورد نیاز بدن برای حفظ فعالیت حیاتی هستند. این به معنای نه تنها فعالیت بدنی، بلکه کار همه اندام ها، گردش خون، حتی نوسازی سلولی است. با این حال، بعداً، متخصصان تغذیه دریافتند که میزان کالری دریافتی «کل» در روز کاملاً معقول نیست. این فقط تقسیم بر اساس جنس را در نظر می گیرد، مطلقاً ویژگی های سن، فعالیت بدنی، توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.
طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، دختران باید روزانه 1200 کیلو کالری یا بیشتر مصرف کنند. فرض بر این است که این مقدار حتی با کاهش وزن حداقل است و با حفظ وزن، کالری دریافتی برای یک زن می تواند تا 1600 کیلو کالری افزایش یابد. پس از آن، این داده ها با در نظر گرفتن سن تکمیل شد، مجددا محاسبه شد و در نتیجه، مقادیر متوسط روزانه زیر تعداد کالری به دست آمد:
نمایندگان نیمه قوی نسبت به زنان به انرژی بسیار بیشتری نیاز دارند ، زیرا وزن بدن آنها پیشینی بیشتر است ، اغلب سطح فعالیت بالاتری دارند. حداقل کالری دریافتی روزانه برای یک مرد 1800 کیلو کالری است، با این حال، متخصصان تغذیه داده های زیر را دقیق تر می دانند:
در بالا ذکر شد که یک تقسیم ساده بر اساس جنسیت نتیجه درستی نمی دهد، زیرا هر دو جنس می توانند قوانین و نیازهای کاملاً متفاوتی داشته باشند. کارشناسان می گویند که محاسبه فردی کالری برای کاهش وزن و حتی حفظ وزن باید بر اساس پارامترهای زیر باشد:
برای کودکان، تعداد کالری مجاز در روز برای کاهش وزن در نظر گرفته نمی شود، زیرا غذای آنها عمدتاً برای "ساخت" بدن و اندام های داخلی مورد استفاده قرار می گیرد ، فقط مقدار اضافی واضحی در ذخایر چربی ذخیره می شود. در مقابل، افراد مسن نیاز به مصرف کمتر دارند، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستند. متابولیسم آنها کند می شود. نقش مهمی را فعالیت انسان ایفا می کند که به معنای ورزش، پیاده روی و کارهای خانه (اتو، نظافت و غیره) است. علاوه بر این، باید بدانید که محاسبه کالری برای کاهش وزن:
قدیمی ترین روش اما هنوز هم کارآمد برای محاسبه تعداد کالری در روز برای کاهش وزن، فرمولی نامیده می شود که در آغاز قرن بیستم به دست آمد. این بر اساس 3 پارامتر اصلی - وزن بدن، قد و سن است. طبق این فرمول، متخصصان شاخصی از متابولیسم پایه به دست می آورند و برای محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن، باید حاصل ضرب نتیجه و ضریب مصرف انرژی را بیابند و سپس این عدد را کاهش دهند. 20 درصد به طور مشابه، می توان از آن برای محاسبه تعداد کالری در روز برای افزایش توده عضلانی استفاده کرد.
کالری دریافتی پایه طبق هریس بندیکت به صورت زیر محاسبه می شود:
یکی از راه هایی که نتیجه آن توسط پزشکان قابل اعتماد شناخته می شود، فرمولی نسبتاً اخیر (در سال 2005) است که توسط انجمن رژیم غذایی آمریکا به نام Muffin-Saint-Geora گردآوری شده است. برای حفظ کردن، کمی ساده تر از قبلی است، زیرا تنها رقم آخر تغییر می کند و بقیه برای هر دو جنس یکسان است. دقت داده هایی که در طول محاسبه به دست می آیند کمی کمتر از فرمول هریس-بندیکت است. اولین اولویت این است که دوز کالری را در - 9.99 * وزن پیدا کنید، 6.25 * قد را به این اضافه کنید و 4.92 * سن را کم کنید. بعد از:
اگر نمی خواهید از فرمول ها استفاده کنید و محاسبات مستقل را انجام دهید یا وقت ندارید، یک کالری شمار آنلاین به شما کمک می کند. این ماشین حسابی است که طبق یکی از طرح های ذکر شده در بالا کار می کند، اگرچه می توان از فرمول Ketch-McArdle یا اصولی که کارکنان WHO پیروی می کنند استفاده کرد. همه این شمارنده‌ها به شما کمک می‌کنند تا تعداد کالری‌هایی را که با آن می‌توانید یک رقم را حفظ کنید، محاسبه کنید. با این حال، اگر قصد کاهش وزن دارید، باید:
برای محاسبه مقدار کالری روزانه، همانطور که قبلا ذکر شد، تعدادی فرمول کمک می کند که انتخاب بین آنها به صورت جداگانه انجام می شود. میزان متابولیسم پایه در روز که نشانگر مصرف کالری بدون فعالیت زیاد است، باید بدانید تا از اندام خود محافظت کنید. اگر فرد بیمار بستری نباشد، لزوماً در ضریب فعالیت ضرب می شود، زیرا این واقعیت جابجایی از خانه به محل کار / تحصیل نیز مستلزم صرف انرژی اضافی است. لطفا توجه داشته باشید که ماشین حساب آنلاین فقط برای افراد بالای 18 سال مناسب است.
شما می توانید به آرامی وزن خود را بدون ضرب کردن حداقل کالری دریافتی در سطح فعالیت کاهش دهید، اما فقط در صورت عدم وجود فعالیت بدنی جدی. برای فردی که شغل کم تحرکی دارد، 20 درصد تفاوتی که بین نتیجه محاسبه شده بر اساس فرمول ها و تصفیه شده وجود دارد، خواهد بود. به روشی سادهکاهش وزن در موارد دیگر، نرخ متابولیسم پایه موجود باید ضرب شود:
کالری دریافتی در روز برای کاهش وزن یک رژیم غذایی گرسنه نیست. اگر محتوای کالری غذاها و غذاهای مجاز در رژیم غذایی ارائه شده در اینجا را مطالعه کنید، متوجه خواهید شد که حتی با برخی "نقض ها" در قالب کوکی ها یا میوه های خشک می توانید یک منو تشکیل دهید. سبزیجات، انواع توت ها و میوه ها نشان داده نشده اند، زیرا محتوای کالری آنها بین 22 تا 70 کیلو کالری است. یک تصویر تقریبی به شرح زیر است:
| محتوای کالری (100 گرم) | محتوای کالری (100 گرم) |
||
|---|---|---|---|
| فیله مرغ آب پز | |||
حداقل کالری در روز برای کاهش وزندر بالا ذکر شد که برای زنان نامطلوب است که محتوای کالری رژیم غذایی خود را کمتر از 1200 کیلو کالری در روز و برای مردان کمتر از 1800 کیلو کالری کاهش دهند. با این حال، کمبود کالری ایمن نیز وجود دارد، یعنی. کاهش متابولیسم پایه به صورت جداگانه توسط تعداد معینی از واحدها. به گفته پزشکان، نمایندگان هر دو جنس باید هر روز "BOO - 500 کیلو کالری" مصرف کنند. بنابراین، اگر BOO شما 1480 کیلو کالری است، اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، عبور از مرز 980 کیلو کالری ممنوع است. ویدئو: مصرف کالری برای کاهش وزن |
کالری دریافتی روزانه کل کیلوکالری است که می توان در طول روز مصرف کرد تا وزن اضافه نشود. کاهش وزن طبق این طرح در زمان رژیم، تدریجی و صحیح خواهد بود. با این رویکرد می توانید مصرف کنید محصولات مختلفغذا، بدون اینکه خود را به غذاهای مورد علاقه خود محدود کنید. البته، هر آب نبات یا ساندویچ نان سفید باید در منوی شما محاسبه شود.
کالری کالری برای کاهش وزندر طول دوره رژیم، می توانید از فرمول ها به صورت دستی استفاده کنید، یا می توانید از ماشین حساب کالری آنلاین ما استفاده کنید. برای محاسبه کافی است سن، وزن و قد خود را مشخص کنید. فرمول های متخصصان تغذیه معروف در اختیار شما قرار خواهد گرفت، بنابراین نیازی به شک در صحت آنها نیست. این مقاله به شما کمک می کند تا بر اساس محاسبه دقیق کالری برای هر روز، راه درست کاهش وزن را انتخاب کنید. همچنین قوانین اساسی برای تدوین منوی خود را یاد خواهید گرفت. یک رژیم غذایی متعادل و کالری شماری دقیق دو اهرم اصلی هستند که بر کاهش وزن در طول زمان تأثیر می گذارند.
| سن شما | 0-3 ماه 4-6 ماه 7-12 ماه 1-3 سال 4-6 سال 6 سال (دانش آموز مدرسه) 7-10 سال 11-13 سال 14-17 سال 18-29 سال 30-39 سال 40-59 سال 60-74 سن بالای 75 سال |
| کف: |
زنان باردار: بله شیرده (1-6 ماه) شیرده (7-12 ماه) زنان باردار: خیر وزن شما بر حسب کیلوگرم |
| فعالیت بدنی شما | فعالیت بدنی کم فعالیت بدنی سبک فعالیت بدنی متوسط فعالیت بدنی زیاد فعالیت بدنی فعالیت بدنی بسیار زیاد |
| تولید - محصول | پروتئین ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | Kcal |
| کفیر کم چرب | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| کفیر چربی | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| شیر | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| ریاژنکا | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| خامه ترش 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| خامه ترش 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| پنیر کشک مخصوص و توده | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| پنیر فرآوری شده | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| پنیر کوتیج کم چرب | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| مایونز | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| روغن سبزیجات | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| کره | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| تولید - محصول | پروتئین ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | Kcal |
| کدو سبز | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| کلم سفید | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| گل کلم | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| سیب زمینی | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| هویج قرمز | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| خیارها | 0,8 | — | 3 | 15 |
| تربچه | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| سالاد | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| چغندر | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| گوجه فرنگیها | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| اسفناج | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| موز | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| گیلاس | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| گارنت | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| گلابی | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| سیب | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| نارنجی | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| گریپ فروت | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| لیمو | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| انگور | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| تمشک | 0,8 | — | 9 | 41 |
| تولید - محصول | پروتئین ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | Kcal |
| گوشت گوسفند | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| گوشت گاو | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| خرگوش | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| گوشت خوک بدون چربی | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| گوشت خوک چرب | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| گوشت گوساله | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| قلب گاو | 15 | 3 | 0 | 87 |
| زبان گاو | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| جگر خوک | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| قلب خوک | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| زبان خوک | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| بوقلمون | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| جوجه ها | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| اردک ها | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
| تولید - محصول | پروتئین ها | چربی ها | کربوهیدرات ها | Kcal |
| تخم مرغ | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
استفاده از کالری شمار نه تنها در طول دوره رژیم، بلکه در فرآیند تغذیه طبیعی نیز ضروری است. نکته اصلی این است که به شدت حداقل و حداکثر آستانه برای رنگ آمیزی روزانه را کنترل کنید. محاسبات دقیق در روند کاهش وزن، کلید یک رژیم غذایی صحیح و متعادل است.
