ماشین حساب ما برای کسانی طراحی شده است که از یک رژیم غذایی انعطاف پذیر پیروی می کنند، یا فقط می خواهند به این سیستم تغذیه سوئیچ کنند.
اصل اساسی یک رژیم غذایی انعطاف پذیر این است که شما می توانید تقریباً هر چیزی بخورید تا زمانی که شرایط زیر رعایت شود:
یعنی باید مقدار مناسبی از کالری را برای بدن خود تامین کنید و نسبت مورد نیازپروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها (BJU)، اما منابع این عناصر و انرژی را می توان با تعداد بی نهایت غذا و غذا نشان داد.
هنگام استفاده از یک رژیم غذایی انعطاف پذیر، نه تنها تعداد کل کالری مصرفی را محاسبه می کنید، بلکه باید نسبت BJU را نیز مدیریت کنید.
به عنوان مثال، می توانید کل بودجه کالری خود را صرف یک صبحانه پنکیک کنید، اما به یاد داشته باشید که باید مقدار مناسبی از چربی و پروتئین را تامین کنید. و تعجب نکنید که تا زمان ناهار ممکن است احساس خستگی کنید - تمام کربوهیدرات ها را مصرف کرده اید و اکنون دیگر انرژی ندارید.
برای محاسبه مقدار مورد نیازاز کالری مصرفی در روز و نسبت بهینه درشت مغذی ها بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی خود، از این ماشین حساب استفاده کنید. از این نتایج برای یک رژیم غذایی انعطاف پذیر برای کاهش وزن، حفظ وزن یا عضله سازی استفاده کنید.
سطوح بالاتر فعالیت بدنی با مصرف کالری بیشتر همراه است. برای کنترل دقیق کالری مصرفی، (و بنابراین محاسبه کالری دریافتی روزانه مورد نیاز برای مصرف)، لازم است تعیین کنید که چه مقدار کالری در ورزش می سوزانید: برای این کار، از ما استفاده کنید.
فعالیت بدنی بیش از حد همراه با مصرف کم کالری می تواند منجر به کاتابولیسم عضلانی (تجزیه بافت عضلانی) شود که به نوبه خود متابولیسم و کاهش وزن را کند می کند. متابولیسم معمولاً پس از 3 روز با کاهش کالری شروع به کند شدن می کند.
کاهش وزن و کاهش چربی همیشه معنی یکسانی ندارند: وزن می تواند به دلیل از دست دادن توده عضلانی کاهش یابد، در حالی که مقدار بافت چربی ثابت می ماند. برای جلوگیری از این اتفاق، مهم است که نسبت بهینه عناصر ماکرو - BZHU را محاسبه کنید.
گنجاندن ورزش منظم در سبک زندگی جدید به شما کمک می کند تا سطح عضلانی خود را حتی زمانی که در کمبود کالری قرار دارید حفظ کنید.
اما به یاد داشته باش:
بنابراین، فعالیت بدنی مطمئناً به روند کاهش وزن کمک می کند، اما، با این وجود، مهمترین چیز محدود کردن کالری دریافتی است.
علاوه بر این، باید در نظر داشت که بدن می تواند تعداد محدودی کالری در روز مصرف کند، نمی تواند به طور نامحدود کار کند، حتی اگر دائما انرژی جدید را به آن پرتاب کنیم. بنابراین، اگر امروز کالری زیادی صرف ورزش می کنید، بدن مصرف روزانه کالری را بهینه کرده و کالری کمتری را برای سایر فرآیندها مصرف می کند. در نتیجه، کل کالری مصرفی روزانه این روز خیلی بیشتر از دیروز نخواهد بود.
فعالیت بدنی به خودی خود بسیار مهم است، هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روانی، اما با کمک آن می توانیم حداکثر 5 تا 25 درصد از انرژی مصرفی روزانه خود را تنظیم کنیم.
با مصرف کالری بسیار کم، کاتابولیسم عضلانی شروع می شود، ماهیچه ها ذوب می شوند، و بر این اساس، بدن شروع به صرف انرژی کمتری برای فعالیت های اصلی خود می کند. یعنی متابولیسم پایه شما کاهش می یابد. این بدان معناست که به محض بازگشت به رژیم غذایی معمولی خود، نه تنها وزن خود را به دست می آورید، بلکه افزایش بیشتری نیز خواهید داشت. بنابراین، بسیار مهم است:
هنگام کاهش وزن، ضروری است که فعالیت بدنی را معرفی کنید، این امر به کاهش حجم عضلانی در حین کاهش کالری دریافتی یا حتی افزایش آن کمک می کند و در نتیجه متابولیسم پایه را افزایش می دهد. این به شما کمک می کند تا وزن خود را بسیار موثرتر کاهش دهید و زمانی که به رژیم غذایی معمول خود بازگردید از افزایش وزن جلوگیری می کند.
پروتئین برای رشد بافت جدید و همچنین برای ترمیم بافت آسیب دیده مهم است، چیزی که هنگام ورزش اتفاق می افتد.
پروتئین باید مال شما باشد بهترین دوستاناگر می خواهید توده عضلانی را به دست آورید یا حفظ کنید.
اما پروتئین فقط ماهیچه نیست، بلکه یک احساس سیری است که به شما کمک می کند در مسیر خود بمانید.
منابع پروتئینی: تخم مرغ، شیر، پنیر، ماست، پنیر دلمه، گوشت، ماهی، آجیل، لوبیا، نخود، عدس، سویا و سایر حبوبات.
چربی اغلب به اشتباه اهریمنی می شود.
چربی ها می توانند در دستیابی به هدف شکل دادن به بدن شما بسیار مفید باشند، آنها همچنین بر هورمون ها تأثیر می گذارند - چربی بسیار کم می تواند به بدن شما آسیب برساند.
25 درصد از کل کالری در یک رژیم غذایی انعطاف پذیر به چربی اختصاص می یابد. این می تواند بعداً تنظیم شود، اما این همان چیزی است که نسبت اولیه به نظر می رسد.
منابع چربی: روغن زیتونروغن نارگیل طبیعی کره بادام زمینیو سایر کره های آجیل، آووکادو، بادام، گردو، بادام هندی، ماهی قرمز، ماهی خال مخالی، زرده تخم مرغ.
بدن شما از کربوهیدرات ها برای تولید گلوکز استفاده می کند که سوخت یا انرژی مطلوب بدن ما است. آنها هستند که به ما این فرصت را می دهند که فعال بمانیم.
فیبر، که اگر می‌خواهید سالم بمانید، مهم است که مراقب آن باشید، منبع کربوهیدرات نیز هست، اما همچنین حاوی کالری نیست.
منابع کربوهیدرات: بهروپیه و غلات، نان، غلات، پاستا، سیب زمینی، میوه ها، سبزیجات، محصولات آرد.
کربوهیدرات ها ساده و پیچیده هستند.
کربوهیدرات های پیچیده کندتر جذب می شوند، به این معنی که انرژی آزاد شده در طول پردازش آنها توسط بدن به طور مساوی برای عملکردهای حیاتی خود توزیع می شود، بدون اینکه به ذخایر چربی تبدیل شود. و مهمتر از آن، انرژی کربوهیدرات های پیچیده به طور مساوی در عرض 3-4 ساعت آزاد می شود، به این معنی که در تمام این مدت بدن انرژی کافی خواهد داشت و نیازی به غذای اضافی نخواهد داشت.
معمولاً غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده تیره تر از غذاهای ساده هستند.
نمونه هایی از — جو، برنج قهوه ای، سبزیجات نشاسته ای، نان سبوس دار.
کربوهیدرات های ساده خیلی سریع جذب می شوند، بدن زمانی برای مصرف آنها ندارد و به ذخایر چربی می رود. علاوه بر این، بدن انرژی را به صورت یک انفجار کوتاه دریافت می کند و سپس یک شکست رخ می دهد.
نمونه هایی از — برنج سفید، نان سفید، کلوچه و شیرینی.
مقدار زیادی برای یک وعده غذایی، حتی اگر کالری دریافتی روزانه رعایت شود، می تواند باعث ذخیره چربی شود.
این امر طبق اصل مشابه جذب کربوهیدرات‌های ساده اتفاق می‌افتد: کالری و انرژی زیادی به یکباره وارد بدن می‌شود، ممکن است بدن وقت نداشته باشد که از همه آن استفاده کند و سپس بخشی از انرژی می‌تواند رسوب کند. به شکل چربی
اگر جیره روزانه به تعداد بیشتری از وعده های کوچک تقسیم شود، هر وعده غذایی کالری کمتری دریافت می کند که احتمال جذب آن توسط بدن بیشتر است. همچنین، در این مورد، بار روی اندام های گوارشی کاهش می یابد - معده، پانکراس و غیره.
علاوه بر این، توصیه می شود قبل از هر فعالیت فعال (فیزیکی: به عنوان مثال، قبل از پیاده روی، یا درست قبل از رفتن به محل کار، و یا حتی ذهنی - با افزایش فعالیت ذهنی، بدن انرژی بیشتری نیز صرف می کند) غذا بخورید. اما بعد از خوردن غذا یا خواب روی مبل دراز نکشید.
اعتقاد بر این است که یک پوند چربی برابر با 3500 کالری است، بنابراین کسری روزانه 500 کالری باید به شما کمک کند تا از شر یک پوند چربی در هفته خلاص شوید.
در واقع، این کاملا درست نیست.
به طور کلی با شروع کاهش وزن، مصرف انرژی توسط بدن به تدریج کاهش می یابد. این بدان معنی است که شما به ناچار خود را در مرحله فلات خواهید یافت - توقف کاهش وزن. مقدار غذایی که قبلا منجر به کاهش وزن می شد، روزی باعث حفظ آن می شود. که از آن اخطار آمده است:
همیشه سعی کنید کالری سوزی روزانه "کاهش وزن طبیعی" را هدف قرار دهید.
سطح "میزان کاهش وزن شدید" شدیدترین و خطرناک ترین برای سلامتی است. به امید تأثیر سریع، سعی نکنید فوراً به آن تغییر دهید. در نهایت، نتیجه ممکن است برعکس نتیجه مطلوب باشد. این گزینه کمترین کالری دریافتی را که می توان در نظر گرفت را فراهم می کند. باید به جای قاعده، استثنا در نظر گرفته شود. چربی سوزی سالم تر از خلاص شدن از شر آن با روزه داری است.
با گذشت زمان، بدن با کاهش کالری دریافتی سازگار می شود.
بدن شروع به استفاده مؤثرتر از انرژی می کند - متابولیسم را کند می کند، بنابراین چربی کمتری می سوزاند. به همین دلیل است که بسیاری از کاهش وزن به یک پلاتو (توقف) می رسند.
در این مرحله، تنها گزینه این است که متابولیسم خود را با موارد زیر افزایش دهید:
تنها کاهش تعداد کالری در صورت عدم فعالیت بدنی، متابولیسم را کند می کند و لحظه ای که به رژیم غذایی "عادی" برگردید، وزن دوباره باز خواهد گشت. سعی کنید بیشتر به تمرینات خود توجه کنید.
آهسته غذا خوردن را بیاموزید - تحقیقات نشان می دهد افرادی که سریع غذا می خورند دچار اضافه وزن هستند.
برای کاهش وزن مؤثرتر، توصیه می شود از یک رژیم زیگزاگ پیروی کنید، یعنی باید روزها را با توجه به میزان مصرف کالری جایگزین کنید - یا کمتر از حد معمول، سپس بیشتر از حد معمول، و مقدار محاسبه شده را ترک کنید. از کالری به طور متوسط. این مانع از سازگاری بدن با کالری دریافتی کمتر و کاهش سرعت متابولیسم می شود.
در دنیای مدرن، توجه بیشتری به آن می شود راه سالمزندگی رسانه ها ورزش را تبلیغ می کنند، داستان های شگفت انگیزی از افرادی که توانسته اند وزن کم کنند، بیان می کنند، مطالبی را در مورد عواقب سوء تغذیه نشان می دهند. هر هدفی که شخص بخواهد، باید با تعیین میزان کالری دریافتی روزانه شروع کنید.
محتوای کالری غذا (ارزش انرژی) مقدار انرژی است که پس از هضم و جذب کامل غذا تولید می شود.
واحد اندازه گیری ارزش انرژیکیلوژول (کیلوژول) یا کیلو کالری در هر 100 گرم غذا است.همه غذاها کالری دارند. اما شوید خشک مانند چای سیاه، غذاهایی با کالری بالا هستند.
کالری واحد اندازه گیری گرما، انرژی است. مرسوم است که آنها را به مفید و مضر تقسیم کنید، زیرا برخی از آنها با ورود به بدن مفید هستند، در حالی که برخی دیگر به ذخیره ارسال می شوند. 
بیشتر کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود.
کربوهیدرات های پیچیده در موارد زیر یافت می شوند:
کربوهیدرات های سریع در شکر، شکلات و شیرینی ها یافت می شوند. در حالت اول، بدن مقدار زیادی انرژی، عناصر کمیاب، ویتامین ها و اسیدهای آمینه دریافت خواهد کرد. اینها کالری های سالم هستند. 
هنگامی که کربوهیدرات های ساده وارد بدن می شوند، دوز قابل توجهی از کالری دریافت می کنند که عملاً هیچ عنصر مفیدی ندارد، به علاوه آنها به ذخایر بافت چربی می روند. به چنین کالری هایی مضر می گویند. 
کالری های سالماز محصولات طبیعی و محصولات مضر - از اجزای فرآوری شده، تقویت شده با افزودنی های طعم دهنده به دست می آیند.
یک زن نسبت به یک مرد به کالری کمتری نیاز دارد.
برای محاسبه کالری دریافتی در روز، آنها باید موارد زیر را در نظر بگیرند:
با یک سبک زندگی غیر فعال، نرخ در روز خواهد بود:
با سطح فعالیت متوسط:
با زندگی فعال:
وقتی زن بچه ای را حمل می کند، لاغری برای او حرام است، اما خوردن غذای «دونفره» نیز می تواند مضر باشد. لازم است قانون طلایی را به خاطر بسپارید - "نه برای دو نفر، بلکه برای دو نفر".
جدول کالری روزانه برای مردان و زنان نرخ روزانهکالری در روز بستگی به مدت بارداری دارد. با افزایش آن، کالری دریافتی نیز باید افزایش یابد، از 2500 تا 3200 - در هفته های آخر بارداری.
بنابراین مادر باردار باید حداقل 3500 کالری در روز مصرف کند. بخش سوم آنها به تغییرات هورمونی می رود تا همه چیز لازم را برای جنین فراهم کند تا زن را برای زایمان آینده و شیردهی آماده کند.
میزان کالری دریافتی روزانه برای مردان بسیار بیشتر است. برای محاسبه صحیح انرژی مورد نیاز یک مرد، باید سبک زندگی و تعداد سالهای کامل او را بدانید.
| 25 سال | 26-45 | بیش از 45 |
| غیر فعال | ||
| 2300 کیلو کالری | 1900 کیلو کالری | 1600 کیلو کالری |
| فعالیت متوسط | ||
| 2450-2700 کیلو کالری | 2450 کیلو کالری | 2250 کیلو کالری |
| فعال | ||
| 3150 کیلو کالری | 2950 - 3150 کیلو کالری | 2550 - 2950 کیلو کالری |
اگر مردی بخواهد پوندهای اضافی را از دست بدهد، جوجه تیغی نرخ روزانهکالری باید کاهش یابد و با عضله سازی - افزایش یابد.
رژیم غذایی کودکان و نوجوانان باید متنوع و کامل باشد، زیرا در بدن نوجوانان تغییرات هورمونی بزرگ، رشد بدن وجود دارد. مصرف کالری روزانه برای نسل جوان باید فعالیت بدنی - کلاس ها را در نظر بگیرد انواع مختلفورزش، استرس روانی، استرس جسمی و روحی در روز.
اگر دختری فعال باشد، میزان او بین 1800-2100 کیلو کالری خواهد بود.برای یک مرد جوان فعال، هنجار 2200-2500 کیلو کالری است. وقتی پسرها غیر فعال هستند، کالری نباید بیشتر از 2000 کیلو کالری باشد.
میزان کالری دریافتی روزانه برای کودکان بر اساس سن تعیین می شود. یک موجود کوچک در حال رشد باید با مقدار کافی انرژی تامین شود. روند رشد کودکان سریع است، بنابراین هر 6 ماه باید محتوای کالری تنظیم شود.
با در نظر گرفتن سن، نیاز به این صورت است:
لازم نیست با افزایش استفاده از آرد، شیرینی، نوشابه و سایر محصولات حاوی مقدار زیادی شکر، کالری دریافتی را به حد نرمال برسانید.
این می تواند منجر به ظهور موارد زیر شود:
کریدور کالری، حد پایین و بالای مصرف کالری در روز برای کاهش یا حفظ وزن است. دانستن حد پایین به شناخت سطح فردی متابولیسم (متابولیسم پایه) کمک می کند. معادلات زیادی برای محاسبه میزان متابولیسم وجود دارد. 200 را به نتیجه حد پایین هنجار اضافه کنید و حد بالایی را دریافت می کنید.
برای کاهش وزن، لازم است کریدور کالری فردی را محاسبه کرده و شروع به کاهش آن کنید. پزشکان توصیه می کنند که کمتر از حد پایین هنجار - 900-1000 کالری در روز را رها نکنید.اگر کاهش وزن کمتر مصرف کند، او دائماً احساس گرسنگی و استرس می کند. در این حالت ، کاهش وزن متوقف می شود ، زیرا بدن انرژی را ذخیره می کند.
متابولیسم پایه متابولیسمی است که در زمان خواب یا استراحت فرد رخ می دهد. 
مصرف کالری صرف فرآیندهای فیزیولوژیکی طبیعی می شود:
بنابراین، هنگام محاسبه مبادله در استراحت مطلق، نیاز به کالری برای اعمال فیزیکی فعال در نظر گرفته نمی شود.
پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها با ورود به بدن، کار همه اندام ها را تضمین می کنند، انرژی را برای حل وظایف و کارهای روزمره آزاد می کنند. با اعطای کالری مورد نیاز به بدن، فرد کار کل مکانیسم انسانی را تا حد زیادی تسهیل می کند. بدن با سلامت، استقامت، مقاومت در برابر باکتری ها و خلق و خوی خوب پاسخ خواهد داد.
مصرف ناکافی یا بیش از حد کالری می تواند بدون علامت باشد و می تواند منجر به ظهور بیماری های قابل مشاهده و ایجاد شرایط پاتولوژیک بدن شود.
تغذیه ناکافی می تواند منجر به موارد زیر شود:
عواقب خوردن زیاد:
برای جلوگیری از این عواقب، باید رژیم غذایی را متعادل کنید، غذاهای پرکالری را با غذاهای کم کالری جایگزین کنید، تغذیه مناسب و متعادل را با ورزش و حضور در هوای تازه ترکیب کنید.
در سال 2005، فرمول Muffin-Geor برای محاسبه کالری دریافتی در روز معرفی شد. این معادله توسط تیمی از متخصصان تغذیه آمریکایی تحت رهبری پزشکان برجسته - مافین و سان جور - معرفی شد. این فرمول بر اساس محاسبه کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بر اساس فعالیت است. 
یک نظریه به دو شکل وجود دارد - ساده شده و اصلاح شده:
1.روش ساده شده کالری متابولیسم مردان (OOM) و زنان (OOL) را نشان می دهد:
OOM = (10 * کیلوگرم (وزن)) + (6.252 * سانتی متر (قد)) - (5 * سن) + 5؛
OOL = (10 * کیلوگرم (وزن)) + (6.252 * سانتی متر (قد)) - (5 * سن) - 162.
2. معادله اصلاح شده Muffin-Geor رقم واضح تری از کالری را با در نظر گرفتن فعالیت بدنی روزانه نشان می دهد - نتیجه OOM و OOL با فعالیت بدنی ضرب می شود.
فعالیت بسته به فعالیت بدنی به 5 مرحله تقسیم می شود:
معادله هریس-بندیکت برای چندین دهه بسیار محبوب بوده و مورد تایید کارشناسان قرار گرفته است. در سال 1919 تاسیس شد. به دلیل سادگی، فرمول قادر به تعیین میزان فردی در کالری است.
این معادله حجم کالری مورد نیاز برای متابولیسم (BOO) را محاسبه می کند. پس از آن، مشخص می شود که برای شروع کاهش وزن به چه میزان کالری کمتری نیاز دارید.
HEI در نظریه هریس بندیکت (سن - سال کامل، قد - سانتی متر، وزن - کیلوگرم):
در سال 1984، این معادله در ارتباط با نوآوری‌های پزشکی و شیوه زندگی مردم اصلاح و اصلاح شد:
معادله Ketch-McArdle بر اساس محاسبه توده بدون چربی بدن است که امکان تعیین دقیق تر کالری مورد نیاز در روز را فراهم می کند. این محاسبه بر اساس توده عضلانی (MMT) است، بنابراین برای مردان و زنان به همان اندازه مناسب است. 
متابولیسم پایه = 370 + 21.6 * توده عضلانی.
به عنوان مثال، برای یک فرد با وزن 53 کیلوگرم، با سهم چربی 20٪ (10.6 کیلوگرم چربی)، به این معنی که وزن بدن بدون چربی 53 - 10.6 = 42.4 کیلوگرم خواهد بود. کالری مورد نیاز در روز خواهد بود:
370 + (21.61 * 42.4) = 1286 کالری
در این صورت باید فعالیت را در نظر گرفت، مثلاً برابر با 1.55 (تمرین یا کار بدنی بیش از 2 بار در هفته) خواهد بود. کالری مورد نیاز در روز = 1.55 * 1286 = 1993 کالری.
معادله سازمان بهداشت جهانی بر اساس کالری مورد نیاز روزانه بر اساس فعالیت (وزن - بر حسب کیلوگرم) است. 
برای دختران و زنان در سنین بالا:
برای پسران و مردان در سنین بالا:
CFA یک فعالیت است، می تواند این معنی را به خود بگیرد:
به عنوان مثال، یک دختر 28 ساله با وزن 48 کیلوگرم با سطح CFA بالا به: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 کیلو کالری نیاز دارد.
این فرمول بر اساس آگاهی از قد و وزن فرد است. برای افراد بلند قد و لاغر، سطح پایه فرآیند متابولیک بالاتر خواهد بود. اگر روزانه حجم مساوی کالری توسط افراد با وزن یکسان، اما قد متفاوت (کم و زیاد) مصرف شود، پس از مدتی مشخص، یک فرد کوتاه قد وزن اضافه می کند. در این صورت یک فرد درشت اندام با همان وزن باقی می ماند.
مصرف کالری در هر 1 متر مربع متر مساحت بدن در ساعت:
| سن | کالری |
| 14-16 | 43 |
| 16-18 | 40 |
| 18-20 | 38 |
| 20-30 | 37 |
| 30-40 | 36,5 |
| 40-50 | 36 |
| 50-60 | 35 |
| 60-70 | 34 |
| 70-80 | 33 |
پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها از ترکیبات مهم غذا هستند. هنگام پیروی از رژیم غذایی و محاسبه کالری، نسبت آنها باید در نظر گرفته شود. 
هنگام تعیین هنجار BZHU، یک فرد در یکی از دسته های وزنی زیر تعریف می شود:
هنجار کربوهیدرات ها:
| دسته 1 | دسته 2 | دسته 3 | 4 دسته | |
| حفظ وزن | ||||
| مردان | 220 گرم | 235 گرم | 255 گرم | 265 گرم |
| زنان | 155 گرم | 195 گرم | 205 گرم | 225 گرم |
| رژیم غذایی | ||||
| مردان | 163 گرم | 168 گرم | 178 گرم | 188 گرم |
| زنان | 135 گرم | 145 گرم | 160 گرم | 170 گرم |
| برای رشد عضلات | ||||
| مردان | 280 گرم | 295 گرم | 325 گرم | 340 گرم |
| زنان | 210 گرم | 255 گرم | 270 گرم | 255 گرم |
هنجار پروتئین:
| دسته 1 | دسته 2 | دسته 3 | 4 دسته | |
| حفظ وزن | ||||
| مردان | 150 گرم | 160 گرم | 170 گرم | 180 گرم |
| زنان | 125 گرم | 135 گرم | 145 گرم | 155 گرم |
| رژیم غذایی | ||||
| مردان | 155 گرم | 160 گرم | 165 گرم | 175 گرم |
| زنان | 110 گرم | 135 گرم | 155 گرم | 145 گرم |
| برای رشد عضلات | ||||
| مردان | 185 گرم | 195 گرم | 205 گرم | 215 گرم |
| زنان | 165 گرم | 175 گرم | 190 گرم | 195 گرم |
میزان چربی:
| دسته 1 | دسته 2 | دسته 3 | 4 دسته | |
| حفظ وزن | ||||
| مردان | 45 گرم | 55 گرم | 55 گرم | 60 گرم |
| زنان | 40 گرم | 45 گرم | 45 گرم | 50 گرم |
| رژیم غذایی | ||||
| مردان | 25 گرم | 25 گرم | 25 گرم | 25 گرم |
| زنان | 25 گرم | 30 گرم | 30 گرم | 35 گرم |
| برای رشد عضلات | ||||
| مردان | 65 گرم | 65 گرم | 70 گرم | 75 گرم |
| زنان | 55 گرم | 55 گرم | 60 گرم | 65 گرم |
سن بر هنجارهای BJU برای کودکان تأثیر می گذارد:
| سن (سال) | پروتئین ها، گرم | چربی، g | کربوهیدرات، گرم |
| 1-3 | 54 | 54 | 212 |
| 4-6 | 69 | 69 | 272 |
| 7-10 | 77 | 79 | 335 |
| 11-13 پسر | 90 | 92 | 390 |
| 11-13 دختر | 82 | 84 | 355 |
| 14-17 پسر | 98 | 100 | 425 |
| 14-17 دختر | 90 | 90 | 365 |
غذا هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان باید متعادل باشد. بیش از حد یا کمبود BJU بر سلامت و رفاه تأثیر می گذارد.
برای محاسبه سطح فردی BJU، باید میزان متابولیسم خود را طبق یکی از فرمول های پزشکان و متخصصان تغذیه معروف محاسبه کنید. 
مشخص است که در 1 گرم:
بر این اساس، یک BJU فردی در نظر گرفته می شود (تعداد کالری را برای متابولیسم پایه، برابر با 1250 در نظر بگیرید):
رژیم غذایی باید با در نظر گرفتن اهداف و کالری مورد نیاز و در عین حال حفظ نسبت متعادل BJU فرموله شود.
کالری دریافتی روزانه برای هرکس فردی است و به سبک زندگی بستگی دارد. و هدف از کالری شماری نیز متفاوت است، یکی برای رژیم گرفتن، دیگری برای عضله سازی.
متخصصان تغذیه مدرن رقمی را اختصاص می دهند - 1000-1200. کالری زیادی که یک زن و یک دختر در روز به آن نیاز دارند تا بدن زن را با هر آنچه که نیاز دارد تامین کند. برای مردان - 1200-1500 کیلو کالری. با کاهش این شاخص ها می توانید شروع به کاهش وزن کنید. توصیه نمی شود که کالری دریافتی را به شدت کاهش دهید، باید به تدریج تا 20٪ کاهش دهید. 
پروتئین ها مسئول رشد ماهیچه ها در بدن هستند، چربی ها مسئول تثبیت لایه چربی، کربوهیدرات ها مسئول تولید انرژی لازم هستند. میزان کالری مورد نیاز غذا بستگی به ورزش خاصی دارد و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود. هنگامی که هدف افزایش وزن است، کالری مورد نیاز باید 50-63 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
اضافه وزن برای فرد خطرناک است، اما کاهش شدید آن نیز نامطلوب است.متخصصان تغذیه مدرن معتقدند کاهش وزن به ازای هر کیلوگرم در هفته اول رژیم هیچ آسیبی به بدن وارد نمی کند. اما کاهش وزن باید نه تنها به دلیل تغذیه رژیمی، بلکه ورزش و سبک زندگی فعال است.
در 2 هفته اول آب برگ می کند نه ذخایر چربی. علاوه بر این، کاهش وزن بیش از 600 گرم در هفته توصیه می شود.برای کاهش وزن سریعتر، باید کربوهیدرات های پیچیده تری مصرف کنید، در حالی که کالری مصرفی باید بیشتر از میزان دریافتی باشد.
کاهش شدید وزن به بدن اجازه نمی دهد با شرایط جدید سازگار شود. کاهش سرعت متابولیسم و تأثیر منفی روی کبد و کلیه وجود دارد. و از دست دادن سریع مایعات - به شل شدن پوست، به فرآیندهای تشنجی در عضلات و قلب.
پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می کنند هنگام محاسبه کالری یک دفترچه یادداشت داشته باشید. در آن، شما باید با در نظر گرفتن استفاده توصیه شده از BJU، وعده های غذایی خود را برای هر روز برنامه ریزی کنید و همچنین ذخایر بیش از حد انباشته شده یا کیلوگرم مورد نظر را محاسبه کنید. تغذیه مناسبباید با نگرش روانی نسبت به مزایا و فواید همراه باشد.
متخصصان تغذیه از این ایده حمایت می کنند که فرد نباید خود را به هیچ غذایی محدود کند. کل رژیم غذایی و افزایش وزن باید بر اساس کالری شماری باشد. برای هیچ بیماری، استرس، دوره های سخت زندگی نباید رژیم غذایی را شروع کنید. 
با دانستن کالری دریافتی روزانه، تنظیم رژیم غذایی و شروع مسیر دستیابی به هدف مورد نظر - افزایش یا کاهش وزن - دشوار نیست. محاسبه محتوای کالری غذاها به شما کمک می کند تا به تغذیه جور دیگری نگاه کنید و زندگی خود را متعادل کنید.
طراحی مقاله: ولادیمیر کبیر
برای کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی، باید کالری دریافتی روزانه را که فرد می تواند هر روز از غذا دریافت کند، محاسبه کنید.
با استفاده از ماشین حساب ما، می توانید به راحتی محاسبه کنید که چه مقدار کالری در روز برای قد، وزن و سطح فعالیت بدنی خود نیاز دارید. ماشین حساب به شما امکان می دهد با استفاده از دو فرمول، کالری دریافتی روزانه را برای زنان و مردان محاسبه کنید:
و همچنین یک فرد در سطح فعالیت بدنی شما به چه مقدار کالری در روز برای حفظ وزن بدن نیاز دارد.
برای کاهش وزن باید انرژی بیشتری نسبت به دریافتی خود صرف کنید، یعنی میزان کالری وارد شده به بدن با غذا کمتر از کالری محاسبه شده روزانه باشد.
اما برای اینکه بدن سیگنال خطر را روشن نکند، نمی توانید کالری را بیش از حد کاهش دهید. برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن، می توانید:
کالری دریافتی روزانه به طور قابل توجهی برای زنان و مردان متفاوت است. محاسبه رقم ایده آل باید طیف وسیعی از عوامل را در نظر بگیرد. شاخص نهایی برای هر فرد متفاوت خواهد بود، فردی. قبل از هر چیز، توصیه می شود در نظر بگیرید:
شاخص دوم از اهمیت ویژه ای برخوردار است، نه تنها از ورزش، بلکه از راه رفتن، انجام کارها در محل کار و حل کارهای خانگی، از جمله اتو کردن لباس، شستن دست، تعمیر تجهیزات یا شستن ظروف نیز شکل می گیرد.
اعتقاد بر این است که کالری دریافتی روزانه برای مردان کمی بیشتر از زنان است. برای محاسبه کالری دریافتی روزانه برای یک مرد، باید سبک زندگی و سن او را در نظر بگیرید.
محاسبه کالری دریافتی روزانه برای زنان به روش خاصی انجام می شود. برای اینکه متوجه شوید یک خانم به چه نوع غذا و میزان انرژی نیاز دارد می توانید از جدول زیر استفاده کنید. این نه تنها سن، بلکه میزان فعالیت روزانه را نیز در نظر می گیرد، درست مانند جدول برای مردان.
محاسبه کالری دریافتی روزانه برای زنان نیز تا حد زیادی به نگرش آنها نسبت به وزن بدن بستگی دارد. اگر فردی سعی می کند رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کند که وزن کم کند، باید کالری کمتری مصرف کند. هنگامی که برعکس، توده برای دختر ناکافی به نظر می رسد، توصیه می شود غذاهای غنی از کالری را در منوی روزانه قرار دهید.
بسیاری از مردم از فرمول Muffin-Geor که در سال 2005 ساخته شد، استفاده می کنند تا بفهمند کالری دریافتی روزانه خود چقدر است. طرح Mifflin-Sun Geor، همانطور که به آن نیز گفته می شود، ستون فقرات ماشین حساب های کالری مدرن است. اعتقاد بر این است که دقیق ترین و صحیح ترین نتایج را ارائه می دهد. فرمول این امکان را به شما می دهد تا میزان کالری مصرفی یک فرد در روز را محاسبه کنید.
فرمول مردان: 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 x قد بر حسب سانتی متر - 4.92 x سن + 5
فرمول برای زنان: 9.99 x وزن بر حسب کیلوگرم + 6.25 x قد در سانتی متر - 4.92 x سن - 161
با محاسبه کالری دریافتی روزانه، می توانید تعداد تقریبی کالری مورد نیاز برای حفظ وزن اولیه بدن خود را بیابید. برای این، رقم به دست آمده توسط فرمول باید در CFA (ضریب فعالیت بدنی) ضرب شود. این عدد را می توانید در جدول زیر بیابید.
باید در نظر داشت که نتیجه محاسبه برای چنین ماشین حسابی فقط برای افراد بالای 18 سال به درستی "کار می کند".
فرمول هریس بندیکت به شما این امکان را می دهد که به طور دقیق تعداد کالری مورد نیاز یک فرد در روز را محاسبه کنید.
محاسبه بسیار ساده است: متابولیسم پایه (BMR) x متابولیسم فعال (AMR).
اگر مقدار AMR را بتوان از جدول بالا در نظر گرفت (واحد AMR باید به همان روشی که CFA محاسبه شود)، متابولیسم پایه باید برای هر فرد به صورت جداگانه محاسبه شود.
فرمول BMR برای مردان: 447.593 + (9.247 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (3.098 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.330 x سن بر حسب سال).
فرمول BMR برای زنان: 88.362 + (13.397 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (4.799 x قد بر حسب سانتی متر) - (5.677 x سن بر حسب سال).
بنابراین، مصرف کالری هریس-بندیکت در روز چه چیزی را به همراه دارد؟ بدست آوردن رقم دقیق کالری به شما امکان می دهد رژیم غذایی را تنظیم کنید. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید غذای بیشتری بخورید. زمانی که قصد کاهش وزن دارید، باید مجموعه ای از غذاهای با کالری کمتر از نتیجه به دست آمده را در منو بگنجانید. برای حفظ وزن، باید حد حاصل را رعایت کنید.
ارزش آن را دارد که فوراً رزرو کنید که همه نباید از این گزینه استفاده کنند ، زیرا بر اساس در نظر گرفتن توده عضلانی خشک است و نه وزن. اینجا انرژی مصرف شده در روز اصلا در نظر گرفته نمی شود. به همین دلیل است که افراد چاق قادر به دستیابی به دقت و تنظیم تغذیه بر اساس توصیه ها نخواهند بود.
جمع‌آوری داده‌ها بر اساس یک طرح واحد برای مردان و جنس منصف‌تر انجام می‌شود.
کل به شرح زیر محاسبه می شود: 370 + (21.6 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم)
محاسبه مقدار کالری مورد نیاز طبق WHO بر اساس استفاده از اندازه ناحیه بدن است.
برای ایجاد یک رژیم غذایی بهینه، باید از فرمول های زیر استفاده کنید.
برای مردان از 18 تا 30 سال: (0.063 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم + 2.896) × 240 × CFA.
برای مردان از 31 تا 60 سال: (0.484 x وزن بدن بر حسب کیلوگرم + 3.653) x 240 x CFA.
برای مردان 60 سال و بالاتر: (0.491 x وزن بر حسب کیلوگرم + 2.459) x 240 x CFA.
برای زنان 18 تا 30 سال: (0.062 × وزن بر حسب کیلوگرم + 2.036) × 240 × CFA.
برای زنان از 31 تا 60 سال: (0.034 x وزن بر حسب کیلوگرم + 3.538) x 240 x CFA.
برای زنان 60 سال و بالاتر: (0.038 x وزن بر حسب کیلوگرم + 2.755) x 240 x CFA.
CFA از جدول بالا استفاده می شود.
استفاده از یک یا چند فرمول و پیروی از نتایج به دست آمده به دستیابی به آن کمک می کند نسبت های ایده آلو شکل مورد نظر
روزانه چند کالری می سوزانید؟
فعالیت انسان با مصرف انرژی مرتبط است. مقدار آن بر حسب کالری اندازه گیری می شود. برای زندگی عادی، لازم است که بدن را به طور مداوم با انرژی که به شکل غذا وارد بدن می شود، پر کنید.
میزان کالری دریافتی روزانه به جنسیت، شغل و سن فرد بستگی دارد. به عنوان مثال، مردان به انرژی بیشتری در روز نسبت به زنان نیاز دارند. و جوانان فعال که هنوز در حال رشد و توسعه هستند، هر روز کالری بیشتری نسبت به بزرگسالان مصرف می کنند.
مقادیر بالا برای کالری دریافتی روزانه کلی و تقریبی هستند. اما هر فردی فردی است و قد، وزن خاص خود را دارد. توده عضلانیو میزان فعالیت بنابراین، دانشمندان فرمول هایی را استخراج کرده اند که به شما امکان می دهد کالری دریافتی روزانه را برای افراد مختلف محاسبه کنید.
ابتدا تعداد کالری مورد نیاز یک فرد در حالت کاملا غیرفعال و در دمای راحت محاسبه می شود. به عبارت دیگر، قبل از هر چیز باید دریابید که بدن برای عملکرد اندام های داخلی خود بدون استرس فیزیکی و روحی به چه میزان انرژی نیاز دارد. معمولاً این شاخص در شرایط آزمایشگاهی در حالت خوابیده به پشت و در غیاب احساسات خشن اندازه گیری می شود. برای اندازه گیری آن در خانه، فرمول هایی برای تعیین نرخ متابولیسم پایه (BOO) استخراج شد.
66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن بر حسب سال)
655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن بر حسب سال)
مثلا:
برای یک خانم 39 ساله با وزن 70 کیلوگرم و قد 168 سانتی متر، BMI به شرح زیر محاسبه می شود:
655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 کالری
SEC = ضریب فعالیت x BOO
مثلا:
با HEI = 1446.1 و با میانگین فعالیت (ضریب - 1.55 را می گیریم) نرخ روزانه به شرح زیر تعیین می شود:
SPK = 1446.1 * 1.55 = 2241.46 کالری
استفاده از ماشین حساب کالری برای محاسبه مقدار روزانه راحت است.
با دانستن ارزش SPK آن، می توانید مشکل اضافه وزن را حل کنید. برای این کار فقط باید انرژی بدن را با غذا کاهش دهید. بنابراین می توانید کمبود کالری ایجاد کنید که بدن را به نیاز به استفاده از ذخایر خود - چربی سوق می دهد.
کاهش کالری برای کاهش وزن تا چه حد ایمن است؟ این یک سوال بسیار مهم است، زیرا با کسری انرژی نادرست ایجاد شده، مطمئناً بهزیستی و سلامت کاهش وزن آسیب خواهد دید. برای از دست دادن پوند اضافی، لازم است ارزش SEC را 500 - 1000 واحد کاهش دهید. اما در عین حال، حداقل کالری مصرفی روزانه در هنگام کاهش وزن برای مردان 1800 و برای زنان - 1200 است. زیر این مقادیر، ایجاد کسری انرژی در بدن بسیار خطرناک است.
کالری دریافتی روزانه مقدار بهینه کالری مصرفی در روز است که به شما امکان می دهد اندام و سلامت خود را حفظ کنید. بنابراین، اگر غذای مصرفی بیش از حد کالری داشته باشد، خطر افزایش پوند اضافی وجود دارد، اما اگر کالری کافی در رژیم غذایی روزانه وجود نداشته باشد، می توانید به بدن خود آسیب برسانید.
کالری دریافتی روزانه یک مفهوم نسبتاً فردی است، زیرا این میزان به سن و فعالیت بدنی در طول روز و به ویژگی های متابولیسم و به طور کلی به شرایط زندگی بستگی دارد. با این حال، مقادیر متوسط کالری روزانه وجود دارد که تقریباً کالری دریافتی مطلوب را برای مردان و زنان در سنین مختلف تقریب می‌کند.
بنابراین، کالری دریافتی روزانه برای مردان 18 تا 40 ساله، که کار آنها با کار بدنی مرتبط نیست، از 2800 تا 3000 متغیر است. به نوبه خود، برای زنان هم سن شاغل در زمینه کار ذهنی، تعداد بهینه کالری دریافتی در روز از 2400 تا 2600 است. اگر علاوه بر فعالیت اصلی، زنان و مردان این گروه سنی نیز فعالیت بدنی داشته باشند، می توان کالری دریافتی روزانه برای آنها را به طور متوسط 300 کالری افزایش داد.
برای مردان و زنان شاغل در حوزه فکری کار و متعلق به گروه سنی بالاتر (60-40 سال)، کمک هزینه روزانه باید اندکی کاهش یابد: 2600-2800 کالری در روز برای مردان و 2200-2400 کالری برای زنان. اگر مردان و زنان این گروه سنی هر روز فعالیت بدنی بیشتری دریافت کنند، باید حدود 200 کالری بیشتر در رژیم غذایی روزانه آنها وجود داشته باشد.
کالری دریافتی روزانه برای افرادی که درگیر کار نیمه مکانیزه هستند، بالاترین میزان است. اینها برای مثال معدنچیان، متالورژیست ها، اپراتورهای ماشین هستند. در این مورد، مردان 18-40 ساله باید روزانه 3700-3900 کالری در روز مصرف کنند، زنان - 3150-3350 کالری. در سنین بالاتر، از 40 تا 60 سالگی، کالری دریافتی روزانه اندکی به طور متوسط 300 کالری کاهش می یابد.
برای مردان و زنان بین 60 تا 70 سال، میزان کالری دریافتی روزانه کمترین میزان است. بنابراین، از 2000 تا 2200 کالری در روز برای زنان این گروه سنی و از 2100 تا 2500 کالری برای مردان توصیه می شود. به افراد مسن بالای 70 سال توصیه می شود که بیش از 2000-2200 کالری در روز مصرف نکنند.
فرمول های مختلفی برای محاسبه فردی کالری دریافتی روزانه وجود دارد. به عنوان مثال، طبق یکی از این فرمول ها، وزن مورد نظر شما به کیلوگرم باید در 14 (برای خانم ها) یا 15 (برای آقایان) ضرب شود و سپس بر 0.453 تقسیم شود. نتیجه به دست آمده، تعداد بهینه کالری برای حفظ چنین وزنی خواهد بود.
فرمول دیگری برای محاسبه کالری دریافتی روزانه وزن، سن، قد یک فرد را در نظر می گیرد. برای اطلاع از کالری دریافتی روزانه خود با استفاده از این فرمول، باید وزن خود را بر حسب کیلوگرم ضرب در ضریب 9.6 با قد بر حسب سانتی متر ضرب در ضریب 1.8 جمع کنید، عدد 655 را اضافه کنید و سپس سن خود را بر حسب سال تفریق کنید. با ضریب 4.7:
655 + 9.6 * (وزن بر حسب کیلوگرم) + 1.8 * (قد بر حسب سانتی متر) - 4.7 * (سن بر حسب سال)
نتیجه به دست آمده کالری مورد نیاز روزانه در حالت استراحت است. اگر نیاز دارید کالری دریافتی روزانه مورد نیاز برای حفظ وزن موجود در بارهای مختلف را محاسبه کنید، پس باید کمی نتیجه را تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر فردی حداقل هفته ای یک بار تناسب اندام انجام دهد یا هر روز ورزش صبحگاهی انجام دهد، باید نتیجه را در ضریب 1.38 ضرب کنید.
اگر تعداد فعالیت های ورزشی از 3 تا 5 بار در هفته باشد، نتیجه محاسبه کالری دریافتی روزانه باید ضریب 1.55 افزایش یابد. اگر تمرین بیشتر، 5-6 بار در هفته انجام شود، باید ضریب 1.73 اعمال شود. اگر نیاز به کاهش وزن موجود دارید، نتایج به دست آمده در هر یک از موارد باید 20٪ کاهش یابد.
محاسبه صحیح کالری دریافتی روزانه به شما امکان می دهد وزن مطلوب و سلامتی را حفظ کنید. با این حال، در مبارزه با پوندهای اضافی، مهم است که نه تنها محتوای کالری کل غذا، بلکه روش های تهیه آن، مفید بودن غذاهای مورد استفاده را نیز در نظر بگیرید. در کالری دریافتی روزانه - تضمین سلامتی و ظاهر زیبا در هر سنی!
